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Você está dormindo mal? Saiba como lidar com a “pandemia de insônia” que também enfrentamos atualmente

Cláudia de Castro Lima - 4 jun 2020
Por que estamos com sonos intranquilos? Por que dormir bem é importante para a saúde? E, o mais importante, o que podemos fazer para melhorar a qualidade de nosso descanso? (Foto: iStock)
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“Quando­ certa­ manhã­ Gregor­ Samsa­ acordou­ de sonhos intranquilos, encontrou-se em sua cama meta­morfoseado num inseto monstruoso.” Como o personagem principal do escritor Franz Kafka em A Metamorfose, milhões de pessoas no mundo todo dormem atualmente sonhos intranquilos – por sorte, não há notícias de que nenhuma delas, a exemplo do caixeiro-viajante do livro, tenha se transformado em uma barata.

A pandemia do novo coronavírus trouxe consigo um efeito colateral em massa: noites mal dormidas. Uma pesquisa chinesa com mais de 7.200 voluntários feita no início deste ano, quando a crise sanitária estava concentrada naquele país, mostrou que uma a cada cinco pessoas tinha problemas de sono. Entre os profissionais de saúde o número era maior: um a cada quatro. Por isso, as buscas por serviços de bem-estar e saúde cresceram muito, como as sentidas pelo Sodexo Apoio Pass.

Dormir bem é essencial para mantermos uma boa saúde física e mental – o que, por sua vez, é ainda mais essencial em tempos de pandemia. O sono é um fator extremamente importante inclusive para nossa imunidade. De acordo com a National Sleep Foundation, a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, milhões de pessoas já sofriam com insônia antes da crise sanitária, mas a pandemia criou uma série de problemas inclusive para quem não tinha nenhum problema relacionado ao sono.

O que nos deixa sem sono?

A distância social, o fechamento das escolas, o home office e o acúmulo de tarefas domésticas provocaram alterações profundas e repentinas em nossas rotinas. “Acompanhar que horas são e até que dia é pode ser difícil sem ‘âncoras’ comuns, como deixar as crianças na escola, chegar ao escritório, participar de eventos sociais recorrentes ou ir à academia”, diz um guia da fundação.

Ficar preso em casa, especialmente quando há níveis baixos de luz natural, confunde nosso ritmo circadiano. A apreensão que vivemos por causa do vírus que anda à solta aliada às preocupações econômicas trazem uma ansiedade que atrapalha o sono, uma vez que deixam a mente acelerada. A tristeza e a depressão, que podem ser intensificadas para quem tem alguém querido com a doença ou por quem perdeu algum familiar, causam sérios problemas de sono.

Outro problema que agrava nossa dificuldade de dormir nesta época é o excesso de tempo em que passamos em frente às telas, sejam de TV ou dos celulares e computadores. “A luz azul das telas não apenas pode estimular o cérebro de maneiras que dificultam o relaxamento, mas também suprimir a produção natural de melatonina, um hormônio que o corpo produz para nos ajudar a dormir”, explica a Sleep Foundation.

Por que dormir é importante, especialmente durante a pandemia?

Dormir é importante em qualquer ocasião, já que é um processo biológico essencial para o funcionamento do nosso organismo. Em um contexto de pandemia, seu valor é ainda maior, conforme a Sleep Foundation enumera:

  • Ele turbina o sistema imunológico. “Um descanso noturno sólido fortalece as defesas do corpo e estudos descobriram que a falta de sono pode tornar algumas vacinas menos eficazes”, afirma o órgão.
  • Aumenta a função cerebral. “Nossa mente funciona melhor quando dormimos bem, contribuindo para um pensamento complexo, aprendizado, memória e tomada de decisão.”
  • Melhora o humor. “A falta de sono pode irritar as pessoas, diminuir seu nível de energia e causar ou piorar os sentimentos de depressão.”
  • Ajuda a saúde mental. “Além da depressão, estudos descobriram que a falta de sono está relacionada a condições de saúde mental, como transtorno de ansiedade, transtorno bipolar e Transtorno de Estresse Pós-Traumático.”

Como dormir melhor?

  1. Mantenha uma rotina. Ela nos dá uma sensação de normalidade mesmo em tempos anormais. Segundo a Sleep Foundation, é mais simples para nosso corpo e mente ficarem aclimatados quando temos horários regulares para dormir. Uma rotina adequada deve incluir horários para acordar (acerte o alarme), para relaxar antes de dormir e para dormir, além de períodos corretos para o banho, as refeições e atividade física.
  2. Cama é lugar de dormir. Especialistas em sono enfatizam a importância de nossa mente criar uma associação entre a cama e o sono. Por isso, nada de usá-la para assistir televisão, ler notícias no celular ou ver filmes no laptop. A única exceção, dizem os médicos, é para o sexo.
  3. Não insista no sono. Se você estiver na cama e não conseguir dormir, não fique mais que 20 minutos se esforçando e contando carneirinhos. Levante e faça algo bem relaxante, e sob uma luz baixa, para depois voltar para a cama.
  4. Troque frequentemente a roupa de cama. Também afofe os travesseiros e use lençóis e fronhas cheirosos e macios. Quanto mais confortável e convidativa for a cama, melhor será seu sono.
  5. Vá para a luz. A exposição à luz natural tem um papel essencial para ajudar nosso corpo a regular o sono. Como estamos em isolamento social, sem poder sair de casa, se você não tem um quintal, tente ao menos pegar um pouco de sol na varanda ou nas janelas.
  6. Maneire na exposição às telas. Sejam do celular, do tablet ou do computador, as telas emitem uma luz azul que interfere no processo natural do nosso sono. Tanto quanto possível, a orientação é evitar aparelhos eletrônicos uma hora antes de ir para a cama. Também é possível fazer uso de configurações específicas ou aplicativos que reduzem ou filtram a luz azul.
  7. Tome cuidado com os cochilos. Sim, é tentador dar uma dormidinha à tarde quando estamos em casa o dia todo. Embora seja hábito de muitas pessoas (as famosas siestas), é melhor evitar cochilos longos, que podem atrapalhar o sono de fato à noite.
  8. Faça exercícios. Ok, você não está dormindo bem e a falta de ânimo afeta a vontade de praticar atividade física. Mas os exercícios têm benefícios importantes – inclusive para ajudar a dormir. Aulas e treinos online são uma ótima opção.
  9. Procure boas notícias. Sim, estamos sendo bombardeados por notícias difíceis o tempo todo e é importante informar-se. Mas não se exponha tanto ao noticiário diário. Tente procurar informações positivas, de pessoas que se curaram ou que estão aproveitando o momento para praticar boas ações.
  10. Use técnicas de relaxamento. Encontrar formas de relaxar ajuda a termos um sono de qualidade. Valem técnicas de respiração, de alongamento, aulas de ioga, meditações guiadas, mindfulness, músicas tranquilas ou até uma leitura agradável.
  11. Atenção à alimentação. Os alimentos que você ingere têm relação com a qualidade do seu sono. Comidas muito condimentadas ou pesadas e a ingestão de bebida alcoólica ou cafeína em excesso ou no fim do dia não são indicadas.
  12. Procure ajuda médica se for necessário. Se seu sono estiver de fato muito prejudicado ou se você tiver outros problemas de saúde, procure um médico. Muitos estão atendendo via teleconsulta, que é uma forma mais segura de ouvir um especialista atualmente.

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